Ricette

Riso integrale,pollo e broccoli

Prova questo risotto leggero e ricco di fibre grazie al riso non brillato e alle verdure.

Ingredienti per 4 persone:

•2 tazze di riso non brillato appena bollito

•4 mezzi petti di pollo, disossati e senza pelle

•2 tazze di fioretti di broccolo, in pezzi grandi

•1 cucchiaino di olio d’oliva

•2 carote tagliate a fiammifero

•1/2 cipolla affettata

•2 spicchi d’aglio tritati

•1 gambo di scalogno tritato

•2 cucchiaini di zenzero appena tritato

•Salsa teriyaki in bottiglia

Istruzioni:

Condire i petti di pollo con sale e pepe su entrambi i lati. Cospargere una padella larga di olio. Mettere la padella su fuoco medio-alto e fare riscaldare per un minuto. Mettere i petti di pollo in padella e cuocere per 5-7 minuti fino a farli dorare. Rivoltare i petti di pollo, coprire la padella con un coperchio e abbassare la fiamma a medio-bassa. Lasciare cuocere il pollo nel proprio sugo per altri 12-15 minuti o fino a completa cottura. Spegnere la fiamma; togliere i petti di pollo dalla padella, tagliarli a pezzettini e rimetterli nella padella coperta per non farli freddare.

Durante la cottura del pollo, portare a ebollizione 4 tazze d’acqua in un tegame di media grandezza parzialmente coperto. Quando l’acqua bolle, versarvi i broccoli e lasciar cuocere per 1 minuto, quanto basta perché assumano un colore verde intenso e s’inteneriscano un po’. Scolare senza sciacquare.

Riscaldare una grande padella a fuoco alto e aggiungere l’olio d’oliva. Aggiungere i broccoli, le carote, la cipolla, l’aglio, lo scalogno e lo zenzero e saltare in padella per 3-4 minuti per intenerire un po’ le verdure. Condire con sale e pepe secondo gusti.

Dividere il riso bollito in quattro ciotole. Aggiungere le verdure e il petto di pollo e condire con salsa teriyaki  (salsa un po dolce ) secondo gusti.

Valori nutrizionali a porzione:

Calorie 320

Proteine 34g

Grassi 5g

Carboidrati 12g

 

Perfetti per un pranzo equilibrato

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