Nutrizione

Il Calcio

PERCHE’ ABBIAMO BISOGNO DI CALCIO?

Il fabbisogno di calcio cambia con l’età?

E’ bene integrare l’apporto di calcio con gli integratori?

Il calcio può essere paragonato alle fondamenta di una casa o alle radici di un albero.E’un elemento fondamentale e costituisce la base delle ossa cioè del nostro scheletro composto da circa il 2% della massa corporea. La maggior parte è nelle ossa, nei denti, nei capelli e nelle unghie. Alcune persone non assumono abbastanza calcio con l’alimentazione. Questo può avere ripercussioni sulla normale funzionalità corporea. La carenza di calcio può rendere ossa, capelli, denti e vasi sanguigni molti delicati e fragili. È l’attivatore di una serie di enzimi e ormoni nel processo di contrazione e rilassamento dei muscoli nel processo di coagulazione del sangue nella saldatura delle cellule durante la formazione dei tessuti nel mantenimento dell’equilibrio acido-alcalino

Le ossa sono costituite da collagene, una proteina da cui dipende la forma dell’osso, e da idrossiapatite di calcio, un minerale che lo rafforza e lo rende più duraturo. Quando l’organismo è carente di queste sostanze, la solidità del tessuto osseo può ridursi.Nel corso della vita le ossa vengono gradualmente rinnovate e rimpiazzate. Intorno ai 30 anni la forza delle ossa raggiunge il suo apice. Il cambiamento maggiore della solidità ossea spesso riguarda le donne nei primi anni della menopausa, ma è importante sapere che superati i 30 anni, la massa ossea che perdiamo è superiore a quella che produciamo.

Cosa possiamo fare noi per mantenere una densità ossea sempre al top? Avere uno stile di vita sano e attivo. Fumo, alcol e vita sedentaria possono ridurre la capacità di assorbimento del calcio da parte dell’organismo

Nutrizione: Il consumo eccessivo di bibite gassate dolci e una dieta carente di calcio e vitamina D possono abbassare la mineralizzazione del tessuto osseo e ridurre quindi la capacità di sopportare i  traumi. Ma quando calcio dobbiamo assumere quotidianamente? La quantità di calcio da assumere cambia il base all’età

Da 18 a 24 anni: 1000 mg

Da 11 a 17 anni: 1150 mg

Dopo 25 anni: 950 mg

Uno dei miti da sfatare è sicuramente quello che il calcio si trova solo nei latticini. Una porzione di 250 ml di latte o di yogurt contiene circa 300 mg di calcio. In realtà abbiamo diversi alimenti ricchi di calcio come ad esempio i Formaggi duri lavorati o in fiocchi.

Nella frutta e verdura, arancia, banana, pomodori, cetrioli, cavoli, frutta secca. Il pesce azzurro è un’ottima fonte di calcio, tonno sardine salmone crostacei 100 gr sgombro contiene circa 180 mg di calcio, il salmone e altri pesci grassi contengono un’ampia gamma di elementi nutritivi che rafforzano il tessuto osseo: calcio, vitamina D (che ne migliora l’assorbimento) e acidi grassi omega-3, che contribuiscono a rallentare la perdita di massa ossea.

Tra i vegetali che maggiormente si distinguono per il contenuto di calcio sono: verza, cipolla, crescione, cime di rapa, broccoli, cardi, alghe, fagioli, ceci, lenticchie, soia 100 g di soia contentono circa 220 mg di calcio.Una tazza di foglie di rapa contiene circa 100 mg di calcio, 100 gr di tofu contengono circa 31 mg di calcio.

I prodotti a base di soia come il tofu contengono isoflavoni, che producono effetti simili a quelli degli estrogeni. Sono comunemente presenti nella dieta umana, specie in zone dove si consuma molta soia e hanno effetti benefici sull’organismo

L’organismo ha bisogno di vitamina D per consentire un corretto assorbimento del calcio presente nei cibi La vitamina D viene prodotta con l’esposizione della pelle alla luce solare. Chi non ama il sole può ricorrere a un integratore di vitamina D.

Per sfruttare al meglio i benefici di una sana nutrizione bisogna praticare regolarmente un esercizio fisico, vale a dire qualsiasi esercizio che attivi ossa e muscoli. Camminata veloce, passeggiate quotidiane di 1-1,5 km, danza, tennis e yoga sono i tipi di esercizio fisico raccomandati. Anche l’allenamento con i pesi è efficace

Gli integratori alimentari sono un modo semplice ed efficace per assumere più calcio.Possono essere usati in combinazione con altri prodotti ricchi di calcio e con l’attività fisica. Uno stile di vita sano è costituito da una nutrizione adeguata ed equilibrata e dall’attività fisica. Secondo gli esperti dovremmo assumere giornalmente non meno di 750 mg di calcio (circa l’equivalente della quantità presente in 2,5 bicchieri da 250 ml di latte

I cibi salati come le zuppe in barattolo e le carni lavorate hanno un elevato contenuto di sodio, che “compete” con il calcio; il loro consumo andrebbe limitato o ridotto al minimo Il sodio, che rappresenta la parte del sale che mangiamo, è un “nemico” del calcio e se assunto in quantità eccessive porta a una riduzione delle riserve di calcio dell’organismo

Più sale consumiamo, più calcio viene eliminato. Una dieta con poco sale aiuta a mantenere livelli normali di calcio.

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